- Hari
- Senin
- Latihan
- Istirahat
- Jarak (km)
- 0.0
- Periksa
- Tidak dicentang
TemplatBelanja & kebiasaan · Latihan maraton
Rencana latihan maraton dan lomba lari
Saat Anda menargetkan lomba lari, menyusun pola latihan mingguan, mengumpulkan catatan latihan, sampai mengecek persiapan sebelum lomba
Isi · Tabel 4 · Daftar centang 3
Pratinjau · Dokumen baru dimulai seperti ini
Rencana latihan maraton dan lomba lari
- Tanggal lomba
- Belum diatur
- Kategori lomba
- Belum diatur
- Target waktu (menit)
- Belum diatur
- Teman lari
- Belum diatur
Tulis tanggal lomba dan kategorinya di Info dokumen, lalu sesuaikan pola latihan mingguan dengan kemampuan Anda.
Pola latihan mingguan
| Hari | Latihan | Jarak (km)Angka | PeriksaKotak centang |
|---|---|---|---|
| Senin | Istirahat | 0.0 | Tidak dicentang |
| Selasa | Lari ringan | 5.0 | Tidak dicentang |
| Rabu | Interval | 6.0 | Tidak dicentang |
| Kamis | Istirahat atau latihan kekuatan | 0.0 | Tidak dicentang |
| Jumat | Lari ringan | 5.0 | Tidak dicentang |
| Sabtu | Lari jarak jauh | 12.0 | Tidak dicentang |
| Minggu | Jalan kaki dan peregangan | 3.0 | Tidak dicentang |
- Hari
- Selasa
- Latihan
- Lari ringan
- Jarak (km)
- 5.0
- Periksa
- Tidak dicentang
- Hari
- Rabu
- Latihan
- Interval
- Jarak (km)
- 6.0
- Periksa
- Tidak dicentang
- Hari
- Kamis
- Latihan
- Istirahat atau latihan kekuatan
- Jarak (km)
- 0.0
- Periksa
- Tidak dicentang
- Hari
- Jumat
- Latihan
- Lari ringan
- Jarak (km)
- 5.0
- Periksa
- Tidak dicentang
- Hari
- Sabtu
- Latihan
- Lari jarak jauh
- Jarak (km)
- 12.0
- Periksa
- Tidak dicentang
- Hari
- Minggu
- Latihan
- Jalan kaki dan peregangan
- Jarak (km)
- 3.0
- Periksa
- Tidak dicentang
Catatan latihan
Satu baris untuk setiap latihan. Hapus baris contoh sebelum dipakai.
Catatan latihan
| Latihan | Tanggal | Jenis | Jarak (km) | Menit | Perasaan | Catatan |
|---|---|---|---|---|---|---|
| (Contoh) Jogging di tepi sungai | Belum diatur | Jogging | 5 | 32 | Berjalan baik | Ini baris contoh. Hapus lalu tulis milikmu. |
- Tanggal
- Belum diatur
- Jenis
- Jogging
- Jarak (km)
- 5
- Menit
- 32
- Perasaan
- Berjalan baik
- Catatan
- Ini baris contoh. Hapus lalu tulis milikmu.
Tahap
| Minggu | Target | Jarak mingguan (km)Angka | SelesaiKotak centang |
|---|---|---|---|
| Minggu ke-1–4 | Kebugaran dasar | 20 | Tidak dicentang |
| Minggu ke-5–8 | Menambah jarak | 30 | Tidak dicentang |
| Minggu ke-9–11 | Intensitas puncak | 40 | Tidak dicentang |
| Minggu ke-12 | Kurangi beban dan istirahat | 20 | Tidak dicentang |
- Minggu
- Minggu ke-1–4
- Target
- Kebugaran dasar
- Jarak mingguan (km)
- 20
- Selesai
- Tidak dicentang
- Minggu
- Minggu ke-5–8
- Target
- Menambah jarak
- Jarak mingguan (km)
- 30
- Selesai
- Tidak dicentang
- Minggu
- Minggu ke-9–11
- Target
- Intensitas puncak
- Jarak mingguan (km)
- 40
- Selesai
- Tidak dicentang
- Minggu
- Minggu ke-12
- Target
- Kurangi beban dan istirahat
- Jarak mingguan (km)
- 20
- Selesai
- Tidak dicentang
Cek sebelum lomba
| Item | PeriksaKotak centang |
|---|---|
| Ambil nomor dada dan chip | Tidak dicentang |
| Coba sepatu dan pakaian lebih dulu | Tidak dicentang |
| Makan dan tidur sehari sebelumnya | Tidak dicentang |
| Waktu start dan titik kumpul | Tidak dicentang |
- Item
- Ambil nomor dada dan chip
- Periksa
- Tidak dicentang
- Item
- Coba sepatu dan pakaian lebih dulu
- Periksa
- Tidak dicentang
- Item
- Makan dan tidur sehari sebelumnya
- Periksa
- Tidak dicentang
- Item
- Waktu start dan titik kumpul
- Periksa
- Tidak dicentang
☐
Pola latihan mingguan sudah ditentukan.
☐
Setiap latihan sudah dicatat.
☐
Pengecekan sebelum lomba sudah selesai.