- Thứ
- Thứ Hai
- Tập luyện
- Nghỉ ngơi
- Quãng đường (km)
- 0.0
- Kiểm tra
- Chưa đánh dấu
MẫuChi tiêu & thói quen · Luyện chạy marathon
Kế hoạch tập luyện marathon và giải chạy
Khi chuẩn bị cho một giải chạy, lập khung tập luyện hằng tuần, ghi lại từng buổi tập và kiểm tra mọi thứ trước ngày thi đấu
Nội dung gồm · Bảng 4 · Danh sách kiểm 3
Xem trước · Tài liệu mới sẽ bắt đầu như thế này
Kế hoạch tập luyện marathon và giải chạy
- Ngày thi đấu
- Chưa đặt
- Hạng mục tham gia
- Chưa đặt
- Thành tích mục tiêu (phút)
- Chưa đặt
- Người chạy cùng
- Chưa đặt
Ghi ngày thi đấu và hạng mục tham gia vào Thông tin tài liệu, rồi chỉnh khung tập luyện hằng tuần cho hợp với trình độ của bạn.
Khung tập luyện hằng tuần
| Thứ | Tập luyện | Quãng đường (km)Số | Kiểm traHộp kiểm |
|---|---|---|---|
| Thứ Hai | Nghỉ ngơi | 0.0 | Chưa đánh dấu |
| Thứ Ba | Chạy nhẹ nhàng | 5.0 | Chưa đánh dấu |
| Thứ Tư | Chạy biến tốc | 6.0 | Chưa đánh dấu |
| Thứ Năm | Nghỉ ngơi hoặc tập sức mạnh | 0.0 | Chưa đánh dấu |
| Thứ Sáu | Chạy nhẹ nhàng | 5.0 | Chưa đánh dấu |
| Thứ Bảy | Chạy dài | 12.0 | Chưa đánh dấu |
| Chủ nhật | Đi bộ và giãn cơ | 3.0 | Chưa đánh dấu |
- Thứ
- Thứ Ba
- Tập luyện
- Chạy nhẹ nhàng
- Quãng đường (km)
- 5.0
- Kiểm tra
- Chưa đánh dấu
- Thứ
- Thứ Tư
- Tập luyện
- Chạy biến tốc
- Quãng đường (km)
- 6.0
- Kiểm tra
- Chưa đánh dấu
- Thứ
- Thứ Năm
- Tập luyện
- Nghỉ ngơi hoặc tập sức mạnh
- Quãng đường (km)
- 0.0
- Kiểm tra
- Chưa đánh dấu
- Thứ
- Thứ Sáu
- Tập luyện
- Chạy nhẹ nhàng
- Quãng đường (km)
- 5.0
- Kiểm tra
- Chưa đánh dấu
- Thứ
- Thứ Bảy
- Tập luyện
- Chạy dài
- Quãng đường (km)
- 12.0
- Kiểm tra
- Chưa đánh dấu
- Thứ
- Chủ nhật
- Tập luyện
- Đi bộ và giãn cơ
- Quãng đường (km)
- 3.0
- Kiểm tra
- Chưa đánh dấu
Nhật ký tập luyện
Mỗi buổi tập một dòng. Xóa dòng ví dụ trước khi dùng.
Nhật ký tập luyện
| Tập luyện | Ngày | Loại | Quãng đường (km) | Thời gian (phút) | Cảm giác | Ghi chú |
|---|---|---|---|---|---|---|
| (Ví dụ) Chạy bộ chậm ven sông | Chưa đặt | Chạy bộ chậm | 5 | 32 | Tốt | Đây là dòng ví dụ. Hãy xóa và ghi của bạn. |
- Ngày
- Chưa đặt
- Loại
- Chạy bộ chậm
- Quãng đường (km)
- 5
- Thời gian (phút)
- 32
- Cảm giác
- Tốt
- Ghi chú
- Đây là dòng ví dụ. Hãy xóa và ghi của bạn.
Giai đoạn
| Tuần | Mục tiêu | Quãng đường mỗi tuần (km)Số | XongHộp kiểm |
|---|---|---|---|
| Tuần 1–4 | Thể lực nền tảng | 20 | Chưa đánh dấu |
| Tuần 5–8 | Tăng quãng đường | 30 | Chưa đánh dấu |
| Tuần 9–11 | Cường độ cao nhất | 40 | Chưa đánh dấu |
| Tuần 12 | Giảm tải và nghỉ ngơi | 20 | Chưa đánh dấu |
- Tuần
- Tuần 1–4
- Mục tiêu
- Thể lực nền tảng
- Quãng đường mỗi tuần (km)
- 20
- Xong
- Chưa đánh dấu
- Tuần
- Tuần 5–8
- Mục tiêu
- Tăng quãng đường
- Quãng đường mỗi tuần (km)
- 30
- Xong
- Chưa đánh dấu
- Tuần
- Tuần 9–11
- Mục tiêu
- Cường độ cao nhất
- Quãng đường mỗi tuần (km)
- 40
- Xong
- Chưa đánh dấu
- Tuần
- Tuần 12
- Mục tiêu
- Giảm tải và nghỉ ngơi
- Quãng đường mỗi tuần (km)
- 20
- Xong
- Chưa đánh dấu
Kiểm tra trước giải chạy
| Mục | Kiểm traHộp kiểm |
|---|---|
| Nhận số bib và chip | Chưa đánh dấu |
| Mang thử giày và mặc thử đồ chạy trước | Chưa đánh dấu |
| Ăn uống và giấc ngủ đêm trước | Chưa đánh dấu |
| Giờ xuất phát và điểm tập trung | Chưa đánh dấu |
- Mục
- Nhận số bib và chip
- Kiểm tra
- Chưa đánh dấu
- Mục
- Mang thử giày và mặc thử đồ chạy trước
- Kiểm tra
- Chưa đánh dấu
- Mục
- Ăn uống và giấc ngủ đêm trước
- Kiểm tra
- Chưa đánh dấu
- Mục
- Giờ xuất phát và điểm tập trung
- Kiểm tra
- Chưa đánh dấu
☐
Đã lập khung tập luyện hằng tuần.
☐
Đã ghi lại từng buổi tập.
☐
Đã kiểm tra xong trước giải chạy.