- Minggu
- Minggu ke-1
- Fokus
- Dasar
- Target sesi
- 3
- Sesi terlaksana
- 0
- Periksa
- Tidak dicentang
TemplatBelanja & kebiasaan · Olahraga 8 minggu
Program olahraga 8 minggu
Saat Anda menyusun rencana olahraga selama 8 minggu dan menjalankan target mingguan, catatan, serta hasil pengukuran bersama teman
Isi · Tabel 3 · Daftar centang 3
Pratinjau · Dokumen baru dimulai seperti ini
Program olahraga 8 minggu
- Tanggal mulai
- Belum diatur
- Sesi olahraga per minggu
- Belum diatur
- Siapa saja yang terlibat
- Belum diatur
- Target
- Belum diatur
Tentukan target jumlah sesi di tabel rencana mingguan, lalu hapus baris contoh di catatan olahraga dan mulai menulis.
Rencana mingguan
| Minggu | FokusLabel | Target sesiAngka | Sesi terlaksanaAngka | PeriksaKotak centang |
|---|---|---|---|---|
| Minggu ke-1 | Dasar | 3 | 0 | Tidak dicentang |
| Minggu ke-2 | Dasar | 3 | 0 | Tidak dicentang |
| Minggu ke-3 | Peningkatan | 3 | 0 | Tidak dicentang |
| Minggu ke-4 | Pemulihan | 2 | 0 | Tidak dicentang |
| Minggu ke-5 | Peningkatan | 4 | 0 | Tidak dicentang |
| Minggu ke-6 | Intensitas | 4 | 0 | Tidak dicentang |
| Minggu ke-7 | Intensitas | 4 | 0 | Tidak dicentang |
| Minggu ke-8 | Pemulihan | 3 | 0 | Tidak dicentang |
- Minggu
- Minggu ke-2
- Fokus
- Dasar
- Target sesi
- 3
- Sesi terlaksana
- 0
- Periksa
- Tidak dicentang
- Minggu
- Minggu ke-3
- Fokus
- Peningkatan
- Target sesi
- 3
- Sesi terlaksana
- 0
- Periksa
- Tidak dicentang
- Minggu
- Minggu ke-4
- Fokus
- Pemulihan
- Target sesi
- 2
- Sesi terlaksana
- 0
- Periksa
- Tidak dicentang
- Minggu
- Minggu ke-5
- Fokus
- Peningkatan
- Target sesi
- 4
- Sesi terlaksana
- 0
- Periksa
- Tidak dicentang
- Minggu
- Minggu ke-6
- Fokus
- Intensitas
- Target sesi
- 4
- Sesi terlaksana
- 0
- Periksa
- Tidak dicentang
- Minggu
- Minggu ke-7
- Fokus
- Intensitas
- Target sesi
- 4
- Sesi terlaksana
- 0
- Periksa
- Tidak dicentang
- Minggu
- Minggu ke-8
- Fokus
- Pemulihan
- Target sesi
- 3
- Sesi terlaksana
- 0
- Periksa
- Tidak dicentang
Catatan olahraga
Satu baris untuk setiap sesi olahraga. Hapus baris contoh sebelum dipakai.
Catatan olahraga
| Olahraga | Tanggal | Jenis | Menit | Intensitas | Perasaan | Catatan |
|---|---|---|---|---|---|---|
| (Contoh) Jalan cepat | Belum diatur | Kardio | 30 | Sedang | Berjalan baik | Ini baris contoh. Hapus lalu tulis milikmu. |
- Tanggal
- Belum diatur
- Jenis
- Kardio
- Menit
- 30
- Intensitas
- Sedang
- Perasaan
- Berjalan baik
- Catatan
- Ini baris contoh. Hapus lalu tulis milikmu.
Pengukuran
| Item | AwalAngka | 4 mingguAngka | 8 mingguAngka |
|---|---|---|---|
| Berat badan (kg) | Kosong | Kosong | Kosong |
| Push-up (kali) | Kosong | Kosong | Kosong |
| Lari 1 km (menit) | Kosong | Kosong | Kosong |
- Item
- Berat badan (kg)
- Awal
- Kosong
- 4 minggu
- Kosong
- 8 minggu
- Kosong
- Item
- Push-up (kali)
- Awal
- Kosong
- 4 minggu
- Kosong
- 8 minggu
- Kosong
- Item
- Lari 1 km (menit)
- Awal
- Kosong
- 4 minggu
- Kosong
- 8 minggu
- Kosong
Aturan
•
Jika sakit, istirahatlah. Istirahat juga bagian dari rencana.
•
Bandingkan catatan setiap minggu dengan rekan berlatih.
☐
Target jumlah sesi per minggu sudah ditentukan.
☐
Setiap sesi olahraga sudah dicatat.
☐
Pengukuran di minggu ke-4 dan ke-8 sudah dilakukan.