- Tuần
- Tuần 1
- Trọng tâm
- Nền tảng
- Số buổi mục tiêu
- 3
- Số buổi đã tập
- 0
- Kiểm tra
- Chưa đánh dấu
MẫuChi tiêu & thói quen · Tập luyện 8 tuần
Chương trình tập luyện 8 tuần
Khi lên kế hoạch tập luyện trong 8 tuần và cùng bạn bè duy trì mục tiêu hằng tuần, nhật ký tập và các chỉ số đo
Nội dung gồm · Bảng 3 · Danh sách kiểm 3
Xem trước · Tài liệu mới sẽ bắt đầu như thế này
Chương trình tập luyện 8 tuần
- Ngày bắt đầu
- Chưa đặt
- Số buổi tập mỗi tuần
- Chưa đặt
- Người tham gia
- Chưa đặt
- Mục tiêu
- Chưa đặt
Đặt số buổi mục tiêu trong bảng kế hoạch theo tuần, rồi xóa dòng ví dụ trong nhật ký tập luyện và bắt đầu ghi.
Kế hoạch theo tuần
| Tuần | Trọng tâmNhãn | Số buổi mục tiêuSố | Số buổi đã tậpSố | Kiểm traHộp kiểm |
|---|---|---|---|---|
| Tuần 1 | Nền tảng | 3 | 0 | Chưa đánh dấu |
| Tuần 2 | Nền tảng | 3 | 0 | Chưa đánh dấu |
| Tuần 3 | Tăng dần | 3 | 0 | Chưa đánh dấu |
| Tuần 4 | Phục hồi | 2 | 0 | Chưa đánh dấu |
| Tuần 5 | Tăng dần | 4 | 0 | Chưa đánh dấu |
| Tuần 6 | Cường độ | 4 | 0 | Chưa đánh dấu |
| Tuần 7 | Cường độ | 4 | 0 | Chưa đánh dấu |
| Tuần 8 | Phục hồi | 3 | 0 | Chưa đánh dấu |
- Tuần
- Tuần 2
- Trọng tâm
- Nền tảng
- Số buổi mục tiêu
- 3
- Số buổi đã tập
- 0
- Kiểm tra
- Chưa đánh dấu
- Tuần
- Tuần 3
- Trọng tâm
- Tăng dần
- Số buổi mục tiêu
- 3
- Số buổi đã tập
- 0
- Kiểm tra
- Chưa đánh dấu
- Tuần
- Tuần 4
- Trọng tâm
- Phục hồi
- Số buổi mục tiêu
- 2
- Số buổi đã tập
- 0
- Kiểm tra
- Chưa đánh dấu
- Tuần
- Tuần 5
- Trọng tâm
- Tăng dần
- Số buổi mục tiêu
- 4
- Số buổi đã tập
- 0
- Kiểm tra
- Chưa đánh dấu
- Tuần
- Tuần 6
- Trọng tâm
- Cường độ
- Số buổi mục tiêu
- 4
- Số buổi đã tập
- 0
- Kiểm tra
- Chưa đánh dấu
- Tuần
- Tuần 7
- Trọng tâm
- Cường độ
- Số buổi mục tiêu
- 4
- Số buổi đã tập
- 0
- Kiểm tra
- Chưa đánh dấu
- Tuần
- Tuần 8
- Trọng tâm
- Phục hồi
- Số buổi mục tiêu
- 3
- Số buổi đã tập
- 0
- Kiểm tra
- Chưa đánh dấu
Nhật ký tập luyện
Mỗi buổi tập một dòng. Xóa dòng ví dụ trước khi dùng.
Nhật ký tập luyện
| Tập thể dục | Ngày | Loại | Thời gian (phút) | Cường độ | Cảm giác | Ghi chú |
|---|---|---|---|---|---|---|
| (Ví dụ) Đi bộ nhanh | Chưa đặt | Cardio | 30 | Vừa phải | Tốt | Đây là dòng ví dụ. Hãy xóa và ghi của bạn. |
- Ngày
- Chưa đặt
- Loại
- Cardio
- Thời gian (phút)
- 30
- Cường độ
- Vừa phải
- Cảm giác
- Tốt
- Ghi chú
- Đây là dòng ví dụ. Hãy xóa và ghi của bạn.
Chỉ số đo
| Mục | Ban đầuSố | 4 tuầnSố | 8 tuầnSố |
|---|---|---|---|
| Cân nặng (kg) | Ô trống | Ô trống | Ô trống |
| Chống đẩy (lần) | Ô trống | Ô trống | Ô trống |
| Chạy 1 km (phút) | Ô trống | Ô trống | Ô trống |
- Mục
- Cân nặng (kg)
- Ban đầu
- Ô trống
- 4 tuần
- Ô trống
- 8 tuần
- Ô trống
- Mục
- Chống đẩy (lần)
- Ban đầu
- Ô trống
- 4 tuần
- Ô trống
- 8 tuần
- Ô trống
- Mục
- Chạy 1 km (phút)
- Ban đầu
- Ô trống
- 4 tuần
- Ô trống
- 8 tuần
- Ô trống
Quy tắc
•
Đau thì nghỉ. Nghỉ ngơi cũng là một phần của kế hoạch.
•
So sánh nhật ký tập với người tập cùng mỗi tuần.
☐
Đã đặt số buổi mục tiêu cho từng tuần.
☐
Đã ghi lại từng buổi tập.
☐
Đã đo ở tuần 4 và tuần 8.