- Hari
- Isnin
- Latihan
- Rehat
- Jarak (km)
- 0.0
- Semak
- Tidak ditanda
TemplatBelanja & tabiat · Latihan maraton
Pelan latihan maraton dan perlumbaan
Apabila anda berlatih untuk perlumbaan larian dan mahukan pelan mingguan, log latihan yang bertambah dan senarai semak sebelum perlumbaan
Kandungan · Jadual 4 · Senarai semak 3
Pratonton · Cara dokumen baharu bermula
Pelan latihan maraton dan perlumbaan
- Tarikh perlumbaan
- Belum ditetapkan
- Kategori perlumbaan
- Belum ditetapkan
- Rekod masa sasaran (min)
- Belum ditetapkan
- Rakan berlari
- Belum ditetapkan
Masukkan tarikh dan jarak perlumbaan dalam Maklumat dokumen, kemudian laraskan pelan latihan mingguan mengikut tahap anda.
Pelan latihan mingguan
| Hari | Latihan | Jarak (km)Nombor | SemakKotak semak |
|---|---|---|---|
| Isnin | Rehat | 0.0 | Tidak ditanda |
| Selasa | Larian santai | 5.0 | Tidak ditanda |
| Rabu | Latihan selang | 6.0 | Tidak ditanda |
| Khamis | Rehat atau latihan kekuatan | 0.0 | Tidak ditanda |
| Jumaat | Larian santai | 5.0 | Tidak ditanda |
| Sabtu | Larian jauh | 12.0 | Tidak ditanda |
| Ahad | Berjalan kaki dan regangan | 3.0 | Tidak ditanda |
- Hari
- Selasa
- Latihan
- Larian santai
- Jarak (km)
- 5.0
- Semak
- Tidak ditanda
- Hari
- Rabu
- Latihan
- Latihan selang
- Jarak (km)
- 6.0
- Semak
- Tidak ditanda
- Hari
- Khamis
- Latihan
- Rehat atau latihan kekuatan
- Jarak (km)
- 0.0
- Semak
- Tidak ditanda
- Hari
- Jumaat
- Latihan
- Larian santai
- Jarak (km)
- 5.0
- Semak
- Tidak ditanda
- Hari
- Sabtu
- Latihan
- Larian jauh
- Jarak (km)
- 12.0
- Semak
- Tidak ditanda
- Hari
- Ahad
- Latihan
- Berjalan kaki dan regangan
- Jarak (km)
- 3.0
- Semak
- Tidak ditanda
Log latihan
Satu baris bagi setiap latihan. Padam baris contoh sebelum menggunakannya.
Log latihan
| Latihan | Tarikh | Jenis | Jarak (km) | Minit | Perasaan | Nota |
|---|---|---|---|---|---|---|
| (Contoh) Jogging tepi sungai | Belum ditetapkan | Berjoging | 5 | 32 | Berjalan lancar | Ini baris contoh. Padamnya dan tulis baris anda sendiri. |
- Tarikh
- Belum ditetapkan
- Jenis
- Berjoging
- Jarak (km)
- 5
- Minit
- 32
- Perasaan
- Berjalan lancar
- Nota
- Ini baris contoh. Padamnya dan tulis baris anda sendiri.
Peringkat
| Minggu | Matlamat | Jarak mingguan (km)Nombor | SelesaiKotak semak |
|---|---|---|---|
| Minggu 1–4 | Kecergasan asas | 20 | Tidak ditanda |
| Minggu 5–8 | Tambah jarak | 30 | Tidak ditanda |
| Minggu 9–11 | Intensiti puncak | 40 | Tidak ditanda |
| Minggu 12 | Kurangkan dan berehat | 20 | Tidak ditanda |
- Minggu
- Minggu 1–4
- Matlamat
- Kecergasan asas
- Jarak mingguan (km)
- 20
- Selesai
- Tidak ditanda
- Minggu
- Minggu 5–8
- Matlamat
- Tambah jarak
- Jarak mingguan (km)
- 30
- Selesai
- Tidak ditanda
- Minggu
- Minggu 9–11
- Matlamat
- Intensiti puncak
- Jarak mingguan (km)
- 40
- Selesai
- Tidak ditanda
- Minggu
- Minggu 12
- Matlamat
- Kurangkan dan berehat
- Jarak mingguan (km)
- 20
- Selesai
- Tidak ditanda
Senarai semak sebelum perlumbaan
| Item | SemakKotak semak |
|---|---|
| Ambil bib dan cip anda | Tidak ditanda |
| Cuba kasut dan pakaian lebih awal | Tidak ditanda |
| Makan dan tidur sehari sebelum | Tidak ditanda |
| Masa bertolak dan tempat berkumpul | Tidak ditanda |
- Item
- Ambil bib dan cip anda
- Semak
- Tidak ditanda
- Item
- Cuba kasut dan pakaian lebih awal
- Semak
- Tidak ditanda
- Item
- Makan dan tidur sehari sebelum
- Semak
- Tidak ditanda
- Item
- Masa bertolak dan tempat berkumpul
- Semak
- Tidak ditanda
☐
Pelan latihan mingguan sudah ditetapkan.
☐
Setiap latihan sudah direkodkan.
☐
Senarai semak sebelum perlumbaan telah selesai.