- วันในสัปดาห์
- วันจันทร์
- ฝึกซ้อม
- พัก
- ระยะทาง (กม.)
- 0.0
- ตรวจสอบ
- ไม่ได้ทำเครื่องหมาย
เทมเพลตการใช้จ่าย·นิสัย · ซ้อมมาราธอน
แผนฝึกซ้อมมาราธอนและการแข่งขัน
เมื่อวางแผนฝึกซ้อมรายสัปดาห์เพื่อเตรียมลงแข่งวิ่ง สะสมบันทึก และตรวจรายการก่อนวันแข่ง
สิ่งที่มีอยู่ · ตาราง 4 · เช็กลิสต์ 3
ตัวอย่าง · เอกสารใหม่จะเริ่มแบบนี้
แผนฝึกซ้อมมาราธอนและการแข่งขัน
- วันแข่ง
- ยังไม่ได้กำหนด
- ประเภทการแข่งขัน
- ยังไม่ได้กำหนด
- เวลาเป้าหมาย (นาที)
- ยังไม่ได้กำหนด
- เพื่อนวิ่ง
- ยังไม่ได้กำหนด
ใส่วันที่แข่งและระยะทางในข้อมูลเอกสาร แล้วปรับแผนซ้อมรายสัปดาห์ให้เหมาะกับระดับของตัวเอง
แผนฝึกรายสัปดาห์
| วันในสัปดาห์ | ฝึกซ้อม | ระยะทาง (กม.)ตัวเลข | ตรวจสอบช่องทำเครื่องหมาย |
|---|---|---|---|
| วันจันทร์ | พัก | 0.0 | ไม่ได้ทำเครื่องหมาย |
| วันอังคาร | วิ่งเบา ๆ | 5.0 | ไม่ได้ทำเครื่องหมาย |
| วันพุธ | อินเทอร์วัล | 6.0 | ไม่ได้ทำเครื่องหมาย |
| วันพฤหัสบดี | พักหรือฝึกความแข็งแรง | 0.0 | ไม่ได้ทำเครื่องหมาย |
| วันศุกร์ | วิ่งเบา ๆ | 5.0 | ไม่ได้ทำเครื่องหมาย |
| วันเสาร์ | วิ่งระยะไกล | 12.0 | ไม่ได้ทำเครื่องหมาย |
| วันอาทิตย์ | เดินและยืดเส้น | 3.0 | ไม่ได้ทำเครื่องหมาย |
- วันในสัปดาห์
- วันอังคาร
- ฝึกซ้อม
- วิ่งเบา ๆ
- ระยะทาง (กม.)
- 5.0
- ตรวจสอบ
- ไม่ได้ทำเครื่องหมาย
- วันในสัปดาห์
- วันพุธ
- ฝึกซ้อม
- อินเทอร์วัล
- ระยะทาง (กม.)
- 6.0
- ตรวจสอบ
- ไม่ได้ทำเครื่องหมาย
- วันในสัปดาห์
- วันพฤหัสบดี
- ฝึกซ้อม
- พักหรือฝึกความแข็งแรง
- ระยะทาง (กม.)
- 0.0
- ตรวจสอบ
- ไม่ได้ทำเครื่องหมาย
- วันในสัปดาห์
- วันศุกร์
- ฝึกซ้อม
- วิ่งเบา ๆ
- ระยะทาง (กม.)
- 5.0
- ตรวจสอบ
- ไม่ได้ทำเครื่องหมาย
- วันในสัปดาห์
- วันเสาร์
- ฝึกซ้อม
- วิ่งระยะไกล
- ระยะทาง (กม.)
- 12.0
- ตรวจสอบ
- ไม่ได้ทำเครื่องหมาย
- วันในสัปดาห์
- วันอาทิตย์
- ฝึกซ้อม
- เดินและยืดเส้น
- ระยะทาง (กม.)
- 3.0
- ตรวจสอบ
- ไม่ได้ทำเครื่องหมาย
บันทึกการฝึกซ้อม
หนึ่งบรรทัดต่อการฝึกหนึ่งครั้ง ลบแถวตัวอย่างก่อนใช้งาน
บันทึกการฝึกซ้อม
| ฝึกซ้อม | วันที่ | ประเภท | ระยะทาง (กม.) | นาที | ความรู้สึก | บันทึกย่อ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| (ตัวอย่าง) จ็อกกิ้งริมแม่น้ำ | ยังไม่ได้กำหนด | จ็อกกิ้ง | 5 | 32 | ไปได้ดี | นี่คือแถวตัวอย่าง ลบทิ้งแล้วเขียนของตัวเอง |
- วันที่
- ยังไม่ได้กำหนด
- ประเภท
- จ็อกกิ้ง
- ระยะทาง (กม.)
- 5
- นาที
- 32
- ความรู้สึก
- ไปได้ดี
- บันทึกย่อ
- นี่คือแถวตัวอย่าง ลบทิ้งแล้วเขียนของตัวเอง
ขั้น
| สัปดาห์ที่ | เป้าหมาย | ระยะทางรายสัปดาห์ (กม.)ตัวเลข | เสร็จสิ้นช่องทำเครื่องหมาย |
|---|---|---|---|
| สัปดาห์ที่ 1–4 | สมรรถภาพพื้นฐาน | 20 | ไม่ได้ทำเครื่องหมาย |
| สัปดาห์ที่ 5–8 | เพิ่มระยะทาง | 30 | ไม่ได้ทำเครื่องหมาย |
| สัปดาห์ที่ 9–11 | ความเข้มสูงสุด | 40 | ไม่ได้ทำเครื่องหมาย |
| สัปดาห์ที่ 12 | ลดและพัก | 20 | ไม่ได้ทำเครื่องหมาย |
- สัปดาห์ที่
- สัปดาห์ที่ 1–4
- เป้าหมาย
- สมรรถภาพพื้นฐาน
- ระยะทางรายสัปดาห์ (กม.)
- 20
- เสร็จสิ้น
- ไม่ได้ทำเครื่องหมาย
- สัปดาห์ที่
- สัปดาห์ที่ 5–8
- เป้าหมาย
- เพิ่มระยะทาง
- ระยะทางรายสัปดาห์ (กม.)
- 30
- เสร็จสิ้น
- ไม่ได้ทำเครื่องหมาย
- สัปดาห์ที่
- สัปดาห์ที่ 9–11
- เป้าหมาย
- ความเข้มสูงสุด
- ระยะทางรายสัปดาห์ (กม.)
- 40
- เสร็จสิ้น
- ไม่ได้ทำเครื่องหมาย
- สัปดาห์ที่
- สัปดาห์ที่ 12
- เป้าหมาย
- ลดและพัก
- ระยะทางรายสัปดาห์ (กม.)
- 20
- เสร็จสิ้น
- ไม่ได้ทำเครื่องหมาย
เช็กลิสต์ก่อนแข่ง
| รายการ | ตรวจสอบช่องทำเครื่องหมาย |
|---|---|
| รับเบอร์วิ่งและชิป | ไม่ได้ทำเครื่องหมาย |
| ลองสวมรองเท้าและชุดล่วงหน้า | ไม่ได้ทำเครื่องหมาย |
| อาหารและการนอนของวันก่อนหน้า | ไม่ได้ทำเครื่องหมาย |
| เวลาออกเดินทางและจุดนัดพบ | ไม่ได้ทำเครื่องหมาย |
- รายการ
- รับเบอร์วิ่งและชิป
- ตรวจสอบ
- ไม่ได้ทำเครื่องหมาย
- รายการ
- ลองสวมรองเท้าและชุดล่วงหน้า
- ตรวจสอบ
- ไม่ได้ทำเครื่องหมาย
- รายการ
- อาหารและการนอนของวันก่อนหน้า
- ตรวจสอบ
- ไม่ได้ทำเครื่องหมาย
- รายการ
- เวลาออกเดินทางและจุดนัดพบ
- ตรวจสอบ
- ไม่ได้ทำเครื่องหมาย
☐
กำหนดแผนฝึกรายสัปดาห์แล้ว
☐
จดบันทึกทุกครั้งที่ฝึกแล้ว
☐
ทำเช็กลิสต์ก่อนแข่งเสร็จแล้ว