- 星期
- 周一
- 训练
- 休息
- 距离（km）
- 0.0
- 确认
- 未勾选
马拉松·赛事训练计划
以跑步比赛为目标，制定每周训练框架、积累训练记录，并做好赛前检查时
包含的内容 · 表格 4 · 清单 3
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马拉松·赛事训练计划
- 比赛日期
- 未指定
- 参赛项目
- 未指定
- 目标成绩（分钟）
- 未指定
- 一起跑的人
- 未指定
在文档信息里写下比赛日期和项目，并按自己的水平调整每周训练框架。
每周训练框架
| 星期 | 训练 | 距离（km）数字 | 确认复选框 |
|---|---|---|---|
| 周一 | 休息 | 0.0 | 未勾选 |
| 周二 | 轻松跑 | 5.0 | 未勾选 |
| 周三 | 间歇跑 | 6.0 | 未勾选 |
| 周四 | 休息或力量训练 | 0.0 | 未勾选 |
| 周五 | 轻松跑 | 5.0 | 未勾选 |
| 周六 | 长距离跑 | 12.0 | 未勾选 |
| 周日 | 步行·拉伸 | 3.0 | 未勾选 |
- 星期
- 周二
- 训练
- 轻松跑
- 距离（km）
- 5.0
- 确认
- 未勾选
- 星期
- 周三
- 训练
- 间歇跑
- 距离（km）
- 6.0
- 确认
- 未勾选
- 星期
- 周四
- 训练
- 休息或力量训练
- 距离（km）
- 0.0
- 确认
- 未勾选
- 星期
- 周五
- 训练
- 轻松跑
- 距离（km）
- 5.0
- 确认
- 未勾选
- 星期
- 周六
- 训练
- 长距离跑
- 距离（km）
- 12.0
- 确认
- 未勾选
- 星期
- 周日
- 训练
- 步行·拉伸
- 距离（km）
- 3.0
- 确认
- 未勾选
训练记录
每次训练记一行。使用前先删除示例行。
训练记录
| 训练 | 日期 | 类型 | 距离（km） | 时间（分钟） | 感受 | 备注 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| （示例）河边慢跑 | 未指定 | 慢跑 | 5 | 32 | 顺利 | 这是示例行。删除后再写上你的。 |
- 日期
- 未指定
- 类型
- 慢跑
- 距离（km）
- 5
- 时间（分钟）
- 32
- 感受
- 顺利
- 备注
- 这是示例行。删除后再写上你的。
阶段
| 周次 | 目标 | 每周距离（km）数字 | 完成复选框 |
|---|---|---|---|
| 第 1~4 周 | 基础体能 | 20 | 未勾选 |
| 第 5~8 周 | 增加距离 | 30 | 未勾选 |
| 第 9~11 周 | 最高强度 | 40 | 未勾选 |
| 第 12 周 | 减量与休整 | 20 | 未勾选 |
- 周次
- 第 1~4 周
- 目标
- 基础体能
- 每周距离（km）
- 20
- 完成
- 未勾选
- 周次
- 第 5~8 周
- 目标
- 增加距离
- 每周距离（km）
- 30
- 完成
- 未勾选
- 周次
- 第 9~11 周
- 目标
- 最高强度
- 每周距离（km）
- 40
- 完成
- 未勾选
- 周次
- 第 12 周
- 目标
- 减量与休整
- 每周距离（km）
- 20
- 完成
- 未勾选
赛前检查
| 项目 | 确认复选框 |
|---|---|
| 领取号码布·计时芯片 | 未勾选 |
| 提前试穿跑鞋·衣服 | 未勾选 |
| 前一天的饮食·睡眠 | 未勾选 |
| 起跑时间·集合地点 | 未勾选 |
- 项目
- 领取号码布·计时芯片
- 确认
- 未勾选
- 项目
- 提前试穿跑鞋·衣服
- 确认
- 未勾选
- 项目
- 前一天的饮食·睡眠
- 确认
- 未勾选
- 项目
- 起跑时间·集合地点
- 确认
- 未勾选
☐
已定好每周训练框架。
☐
已记录每次训练。
☐
已完成赛前检查。