- 星期
- 星期一
- 訓練
- 休息
- 距離（km）
- 0.0
- 確認
- 未勾選
馬拉松·賽事訓練計畫
以路跑賽事為目標，訂好每週訓練課表、累積訓練記錄，並做好賽前檢查時
包含的內容 · 表格 4 · 核對清單 3
預覽 · 新文件會這樣開始
馬拉松·賽事訓練計畫
- 比賽日期
- 未指定
- 參賽項目
- 未指定
- 目標成績（分鐘）
- 未指定
- 一起跑的人
- 未指定
在文件資訊中寫下比賽日期和參賽項目，並依自己的程度修改每週訓練課表。
每週訓練課表
| 星期 | 訓練 | 距離（km）數字 | 確認核取方塊 |
|---|---|---|---|
| 星期一 | 休息 | 0.0 | 未勾選 |
| 星期二 | 輕鬆跑 | 5.0 | 未勾選 |
| 星期三 | 間歇跑 | 6.0 | 未勾選 |
| 星期四 | 休息或肌力訓練 | 0.0 | 未勾選 |
| 星期五 | 輕鬆跑 | 5.0 | 未勾選 |
| 星期六 | 長距離跑 | 12.0 | 未勾選 |
| 星期日 | 健走·伸展 | 3.0 | 未勾選 |
- 星期
- 星期二
- 訓練
- 輕鬆跑
- 距離（km）
- 5.0
- 確認
- 未勾選
- 星期
- 星期三
- 訓練
- 間歇跑
- 距離（km）
- 6.0
- 確認
- 未勾選
- 星期
- 星期四
- 訓練
- 休息或肌力訓練
- 距離（km）
- 0.0
- 確認
- 未勾選
- 星期
- 星期五
- 訓練
- 輕鬆跑
- 距離（km）
- 5.0
- 確認
- 未勾選
- 星期
- 星期六
- 訓練
- 長距離跑
- 距離（km）
- 12.0
- 確認
- 未勾選
- 星期
- 星期日
- 訓練
- 健走·伸展
- 距離（km）
- 3.0
- 確認
- 未勾選
訓練記錄
每次訓練一列。使用前先刪除範例列。
訓練記錄
| 訓練 | 日期 | 類型 | 距離（km） | 時間（分鐘） | 感受 | 備註 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| （範例）河濱慢跑 | 未指定 | 慢跑 | 5 | 32 | 順利 | 這是範例列。刪除後再寫上你的。 |
- 日期
- 未指定
- 類型
- 慢跑
- 距離（km）
- 5
- 時間（分鐘）
- 32
- 感受
- 順利
- 備註
- 這是範例列。刪除後再寫上你的。
階段
| 週次 | 目標 | 每週距離（km）數字 | 完成核取方塊 |
|---|---|---|---|
| 第 1~4 週 | 基礎體能 | 20 | 未勾選 |
| 第 5~8 週 | 拉長距離 | 30 | 未勾選 |
| 第 9~11 週 | 最高強度 | 40 | 未勾選 |
| 第 12 週 | 減量與休息 | 20 | 未勾選 |
- 週次
- 第 1~4 週
- 目標
- 基礎體能
- 每週距離（km）
- 20
- 完成
- 未勾選
- 週次
- 第 5~8 週
- 目標
- 拉長距離
- 每週距離（km）
- 30
- 完成
- 未勾選
- 週次
- 第 9~11 週
- 目標
- 最高強度
- 每週距離（km）
- 40
- 完成
- 未勾選
- 週次
- 第 12 週
- 目標
- 減量與休息
- 每週距離（km）
- 20
- 完成
- 未勾選
賽前檢查
| 項目 | 確認核取方塊 |
|---|---|
| 領取號碼布·晶片 | 未勾選 |
| 事先試穿鞋子·服裝 | 未勾選 |
| 前一天的飲食·睡眠 | 未勾選 |
| 起跑時間·集合地點 | 未勾選 |
- 項目
- 領取號碼布·晶片
- 確認
- 未勾選
- 項目
- 事先試穿鞋子·服裝
- 確認
- 未勾選
- 項目
- 前一天的飲食·睡眠
- 確認
- 未勾選
- 項目
- 起跑時間·集合地點
- 確認
- 未勾選
☐
已訂好每週訓練課表。
☐
已記錄每次訓練。
☐
已完成賽前檢查。