- สัปดาห์ที่
- สัปดาห์ที่ 1
- โฟกัส
- พื้นฐาน
- จำนวนครั้งเป้าหมาย
- 3
- จำนวนครั้งที่ทำแล้ว
- 0
- ตรวจสอบ
- ไม่ได้ทำเครื่องหมาย
เทมเพลตการใช้จ่าย·นิสัย · ออกกำลังกาย 8 สัปดาห์
โปรแกรมออกกำลังกาย 8 สัปดาห์
เมื่อวางแผนออกกำลังกาย 8 สัปดาห์ แล้วติดตามเป้าหมายรายสัปดาห์ บันทึก และค่าที่วัดได้ไปพร้อมกับเพื่อน
สิ่งที่มีอยู่ · ตาราง 3 · เช็กลิสต์ 3
ตัวอย่าง · เอกสารใหม่จะเริ่มแบบนี้
โปรแกรมออกกำลังกาย 8 สัปดาห์
- วันเริ่ม
- ยังไม่ได้กำหนด
- ครั้งที่ออกกำลังกายต่อสัปดาห์
- ยังไม่ได้กำหนด
- คนที่เกี่ยวข้อง
- ยังไม่ได้กำหนด
- เป้าหมาย
- ยังไม่ได้กำหนด
กำหนดจำนวนครั้งเป้าหมายในตารางแผนรายสัปดาห์ แล้วลบแถวตัวอย่างในบันทึกการออกกำลังกายก่อนเริ่มกรอกของตัวเอง
แผนรายสัปดาห์
| สัปดาห์ที่ | โฟกัสป้ายกำกับ | จำนวนครั้งเป้าหมายตัวเลข | จำนวนครั้งที่ทำแล้วตัวเลข | ตรวจสอบช่องทำเครื่องหมาย |
|---|---|---|---|---|
| สัปดาห์ที่ 1 | พื้นฐาน | 3 | 0 | ไม่ได้ทำเครื่องหมาย |
| สัปดาห์ที่ 2 | พื้นฐาน | 3 | 0 | ไม่ได้ทำเครื่องหมาย |
| สัปดาห์ที่ 3 | ค่อย ๆ เพิ่ม | 3 | 0 | ไม่ได้ทำเครื่องหมาย |
| สัปดาห์ที่ 4 | ฟื้นตัว | 2 | 0 | ไม่ได้ทำเครื่องหมาย |
| สัปดาห์ที่ 5 | ค่อย ๆ เพิ่ม | 4 | 0 | ไม่ได้ทำเครื่องหมาย |
| สัปดาห์ที่ 6 | ความเข้มข้น | 4 | 0 | ไม่ได้ทำเครื่องหมาย |
| สัปดาห์ที่ 7 | ความเข้มข้น | 4 | 0 | ไม่ได้ทำเครื่องหมาย |
| สัปดาห์ที่ 8 | ฟื้นตัว | 3 | 0 | ไม่ได้ทำเครื่องหมาย |
- สัปดาห์ที่
- สัปดาห์ที่ 2
- โฟกัส
- พื้นฐาน
- จำนวนครั้งเป้าหมาย
- 3
- จำนวนครั้งที่ทำแล้ว
- 0
- ตรวจสอบ
- ไม่ได้ทำเครื่องหมาย
- สัปดาห์ที่
- สัปดาห์ที่ 3
- โฟกัส
- ค่อย ๆ เพิ่ม
- จำนวนครั้งเป้าหมาย
- 3
- จำนวนครั้งที่ทำแล้ว
- 0
- ตรวจสอบ
- ไม่ได้ทำเครื่องหมาย
- สัปดาห์ที่
- สัปดาห์ที่ 4
- โฟกัส
- ฟื้นตัว
- จำนวนครั้งเป้าหมาย
- 2
- จำนวนครั้งที่ทำแล้ว
- 0
- ตรวจสอบ
- ไม่ได้ทำเครื่องหมาย
- สัปดาห์ที่
- สัปดาห์ที่ 5
- โฟกัส
- ค่อย ๆ เพิ่ม
- จำนวนครั้งเป้าหมาย
- 4
- จำนวนครั้งที่ทำแล้ว
- 0
- ตรวจสอบ
- ไม่ได้ทำเครื่องหมาย
- สัปดาห์ที่
- สัปดาห์ที่ 6
- โฟกัส
- ความเข้มข้น
- จำนวนครั้งเป้าหมาย
- 4
- จำนวนครั้งที่ทำแล้ว
- 0
- ตรวจสอบ
- ไม่ได้ทำเครื่องหมาย
- สัปดาห์ที่
- สัปดาห์ที่ 7
- โฟกัส
- ความเข้มข้น
- จำนวนครั้งเป้าหมาย
- 4
- จำนวนครั้งที่ทำแล้ว
- 0
- ตรวจสอบ
- ไม่ได้ทำเครื่องหมาย
- สัปดาห์ที่
- สัปดาห์ที่ 8
- โฟกัส
- ฟื้นตัว
- จำนวนครั้งเป้าหมาย
- 3
- จำนวนครั้งที่ทำแล้ว
- 0
- ตรวจสอบ
- ไม่ได้ทำเครื่องหมาย
บันทึกการออกกำลังกาย
หนึ่งแถวต่อการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง ลบแถวตัวอย่างก่อนใช้งาน
บันทึกการออกกำลังกาย
| ออกกำลังกาย | วันที่ | ประเภท | นาที | ความเข้มข้น | ความรู้สึก | บันทึกย่อ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| (ตัวอย่าง) เดินเร็ว | ยังไม่ได้กำหนด | คาร์ดิโอ | 30 | ปานกลาง | ไปได้ดี | นี่คือแถวตัวอย่าง ลบทิ้งแล้วเขียนของตัวเอง |
- วันที่
- ยังไม่ได้กำหนด
- ประเภท
- คาร์ดิโอ
- นาที
- 30
- ความเข้มข้น
- ปานกลาง
- ความรู้สึก
- ไปได้ดี
- บันทึกย่อ
- นี่คือแถวตัวอย่าง ลบทิ้งแล้วเขียนของตัวเอง
การวัด
| รายการ | แรกเริ่มตัวเลข | 4 สัปดาห์ตัวเลข | 8 สัปดาห์ตัวเลข |
|---|---|---|---|
| น้ำหนัก (kg) | ช่องว่าง | ช่องว่าง | ช่องว่าง |
| วิดพื้น (ครั้ง) | ช่องว่าง | ช่องว่าง | ช่องว่าง |
| วิ่ง 1 กม. (นาที) | ช่องว่าง | ช่องว่าง | ช่องว่าง |
- รายการ
- น้ำหนัก (kg)
- แรกเริ่ม
- ช่องว่าง
- 4 สัปดาห์
- ช่องว่าง
- 8 สัปดาห์
- ช่องว่าง
- รายการ
- วิดพื้น (ครั้ง)
- แรกเริ่ม
- ช่องว่าง
- 4 สัปดาห์
- ช่องว่าง
- 8 สัปดาห์
- ช่องว่าง
- รายการ
- วิ่ง 1 กม. (นาที)
- แรกเริ่ม
- ช่องว่าง
- 4 สัปดาห์
- ช่องว่าง
- 8 สัปดาห์
- ช่องว่าง
กฎ
•
ถ้าไม่สบายตัวให้พัก การพักก็เป็นส่วนหนึ่งของแผน
•
เปรียบเทียบบันทึกกับคนที่ฝึกด้วยกันทุกสัปดาห์
☐
กำหนดจำนวนครั้งเป้าหมายของแต่ละสัปดาห์แล้ว
☐
บันทึกทุกครั้งที่ออกกำลังกายแล้ว
☐
วัดผลที่สัปดาห์ที่ 4 และ 8